RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

La respiración diafragmática es un complemento de la relajación y se basa en respirar con la parte inferior de los pulmones. Cuando estamos relajados nuestra respiración es más tranquila que cuando estamos ansiosos o tensos. Por lo tanto si logramos una respiración más pausada, lograremos como consecuencia disminuir la tensión y la ansiedad. Esto sucede porque una respiración profunda aumenta el nivel de oxígeno en sangre. Al haber más oxígeno disponible, el corazón no tiene que hacer tanto esfuerzo en llevar oxígeno a todo el organismo, y por ende la frecuencia cardíaca disminuye y el estado de ansiedad comienza a desaparecer también. Al mismo tiempo si inducimos la relajación y la acompañamos de la técnica de respiración diafragmática, desactivamos el sistema nervioso simpático encargado de tensionarnos y se activará el sistema nervioso parasimpático encargado de relajarnos. Todo este mecanismo aumenta la serotonina a nivel cerebral y como consecuencia se reduce la ansiedad y aumenta la relajación y la calma.

 Consejos:
-Las primeras veces te resultará más fácil se estás recostado en un lugar cómodo y silencioso.
-No tomes mucha cantidad de aire de golpe.
-Respira por la nariz a no ser que tengas alguna dificultad. Si lo haces por la boca mantenla solo abierta lo necesario para tomar aire (entreabierta).
-Practica la técnica hasta dominarla. Bastará con un par de veces por días entre 5 y 10 inspiraciones.

1º paso: aprendiendo la respiración diafragmática

• Pon una mano sobre el pecho y otra sobre el estómago para controlar la respiración. Inspira asegurándote de que el aire llega a la parte de abajo de los pulmones, al estómago, sin mover el pecho. Puedes utilizar un libro sobre el estómago en lugar la mano y ver como se levanta cuando inspiras.
• Hincha el estómago simulando una barriga de embarazada y deja el pecho vacío. Mira como el libro de tu estómago se mueve hacia arriba, mientras controlas que el pecho no se mueva.
• Retiene el aire un momento, unos segundos, no te esfuerces demasiado.
• Suelta el aire lentamente, hundiendo un poco la barriga y sin mover el pecho.
• Intenta relajarte al soltar el aire.

Es normal que sientas un poco de taquicardia con las primeras inspiraciones. En parte se debe a que aún estás tenso, intenta relajarte y continúa intentando concentrarte en la respiración y no en tu corazón.

 2º paso: perfeccionamiento de la respiración

• Ahora inténtalo de nuevo pero hazlo de forma más lenta. Cuenta mentalmente hasta 5 mientras inspiras
• Reten el aire contando mentalmente hasta 2 o 3 según tu comodidad.
• Suelta el aire lentamente contando mentalmente hasta 5

Cuando ya domines la técnica de respiración, practícala sentando, luego de pie y finalmente andando o realizando diferentes actividades. Utilízala cada vez que te sientas tenso. Obtendrás mayor beneficio si combinas la técnica de respiración con la de relajación descrita en el post anterior.