ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN (Basado en la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson) 

En la relajación es la distensión de los músculos de nuestro cuerpo, y es fácil de identificar cuando estamos a punto de dormirnos o haciendo alguna actividad pasiva como leer o ver la televisión. Cuando nos relajamos, entra en juego el sistema nervioso parasimpático y además de una distensión de los músculos, experimentamos una sensación agradable de armonía, la respiración se hace más lenta, y la frecuencia cardíaca se reduce.

La tensión es un mecanismo generalmente automático e involuntario que aparece ante situaciones de ansiedad o estrés, pero podemos aprender a controlarlo voluntariamente. Cuando estamos tensos, debido a que nos asustamos o nos irritamos, nuestro organismo a través delsistema nervioso simpático entra en alerta y todo nuestro organismo se prepara para luchar o huir del evento estresor.

Pero el sistema simpático y parasimpático no pueden funcionar de forma conjunta, por lo que es imposible que podamos estar relajados y tensos al mismo tiempo. A través de las técnicas de relajación, podemos desactivar el sistema simpático, enviando señales a nuestro cerebro, para que active el sistema parasimpático, relajándonos y por ende se desactive el sistema simpático que produce la tensión. Para ello debemos centrarnos simplemente en cambiar la tensión muscular por la relajación.

Aprender relajación requiere algo de tiempo y ejercicio. Al igual que otros aprendizajes, como aprender a montar en bicicleta o hacer el café por la mañana, requiere de atención, concentración, pensar en lo que se está haciendo. Pero a medida que se va avanzando y practicando la técnica, se va asimilando hasta que logramos hacerlo prácticamente de forma automática. Por ello una vez aprendida la técnica de relajación se puede poner en práctica sin esfuerzo, y en cualquier lugar o situación que lo desees.

La técnica de relajación consiste en un aprendizaje progresivo. Por razones prácticas aquí las presento en dos etapas diferenciadas para que sea más sencillo de entender. Más abajo explico el entrenamiento en 10 días, explicando la técnica día a día.

1º etapa: aprender a diferencias la tensión de la relajación.

• Ponte en una posición cómoda (acostado o recostado) y tensiona el primer grupo muscular (señalado más abajo).
• Mantenlo tenso durante 3 o 4 segundos y céntrate en la sensación que percibes. Nota la tensión, fija tu atención en esa tensión.
• Luego relájalos, y céntrate en la sensación de relajación, diferenciándola de la tensión. Mantén una atención pasiva continua.
• Ahora intenta relajarlos un poco más, a medida que vas siendo consciente de la diferencia experimentada
• Continúa con el resto de grupos musculares

Grupos musculares

1. Cara: la frente (alzando las cejas y arrugando la frente), ojos (cerrarlos muy fuertes), boca y mandíbula (apretando la mandíbula y frunciendo los labios), lengua (apretando la punta de la lengua contra el paladar) y el cuero cabelludo (tensiona las sienes hacia arriba y piensa que los pelos se erizan)Manos, (apretando los puños)
2. Hombros (levantándolos hacia arriba) y parte posterior del cuello (apretar la barbilla contra el pecho)
3. Brazos y Antebrazos doblando los codos y apretando el antebrazo contra el brazo.
4. Pecho (tomando un poco de aire, manteniéndolo y soltándolo mientras se tensiona el pecho)
5. Abdomen, (empujando hacia afuera los músculos abdominales y apretándolos)
6. Nalgas, glúteos y caderas (apretándolas como si tuvieras ganas de ir al baño)
7. Muslos, piernas y pies (extendiendo las piernas de forma rígida, tensando el pie hacia adelante y doblando los dedos del pie como si agarrases algo con ellos y luego al revés)

2º etapa: aprender a relajar sin tensionar.  Una vez que hayas aprendido a relajar cualquier tensión muscular a voluntad, centrarás la atención en tu cuerpo y te relajarás, sin necesidad de tensarlas antes.

• Centra la atención en tu cuerpo y revisa mentalmente cada zona o grupo muscular detectando cualquier tensión muscular que exista.
• Practica para aprender a detectar fácilmente cualquier señal de tensión.
• Ayúdate centrándote en la respiración diafragmática y al exhalar relaja cualquier sensación de tensión que hayas percibido.
• Una vez que consigas relajarte bien en posición acostado pasa a practicar la técnica en posición de sentado, luego de pie y luego andando o haciendo diferentes tareas. Practica en diferentes lugares y situaciones.
• Finalmente has de ser capaz de practicarla cuando llevas a cabo actividades de la vida cotidiana, cocinar, trabajar, escribir, hablar con alguien, etc…

Con la práctica serás capaz de ocupar parte de la atención a la tarea que estás desarrollando y otra parte a percibir cuando se inicia la tensión para poder relajarte antes de que sea demasiado fuerte o te genere ansiedad. Se irá transformando en una actividad casi automática que podrás poner en práctica cuando estés tenso/a.

ENTRENAMIENTO EN RELAJACIÓN  DÍA A DÍA

Busca un lugar tranquilo, una hora del día en la que no serás interrumpido/a e intenta que la temperatura y la luminosidad sean agradables. Prepara un ambiente que sea agradable; puedes encender velas aromáticas si te apetece o poner una música relajante muy suave.  Los días son orientativos. Puedes requerir más o menos de un día por ejercicio planteado. Ve a tu ritmo, no te apresures en avanzar hasta que no estés seguro de haber aprendido bien la técnica solicitada para cada día.

 DÍA 1: 15 A 25 MINUTOS Preferentemente acostado.
 Tensionar el primer grupo muscular: cara. Siente la tensión y piensa (ser consciente) en ella.  Relájalos lentamente. Siente la relajación y piensa en ella. Observa las diferencias y concéntrate en la sensación agradable de la relajación. Realizar el mismo ejercicio con las otras partes del cuerpo o grupos musculares descritos anteriormente, teniendo en cuenta de no tensar otro grupo muscular que el que se está trabajando.

DÍA 2: 15 A 20 MINUTOS. Preferentemente acostado.
Repite el ejercicio del día 1 pero Observando y diferenciando las partes del cuerpo están más tensas y más relajadas. Repite el ejercicio en las zonas más difíciles e intenta hacerlo un poco más rápido.

DÍA 3: 15 MINUTOS. Preferentemente acostado.
Repite el ejercicio del día 2 diferenciando tensión y relajación y observando las partes más tensas para intentar relajarlas más. Ahora intenta tensar un poco menos y relajar un poco más.

DÍA 4: 10 MINUTOS. Preferentemente acostado.
Repite el ejercicio del día 3 tensando un poco menos y relajando un poco más procurando acortar el tiempo de tensión.

DÍA 5: 5 A 8 MINUTOS. Preferentemente acostado.
Hoy tensionaras todo el cuerpo al mismo tiempo. Mantenlo tensionado mientras observas la tensión. Luego relajarás todo el cuerpo al mismo tiempo y observarás lo que sientes al relajarte. Si no puedes distinguir que partes del cuerpo están más tensas y relajarlas más, practica una vez el ejercicio día anterior y vuelve a intentarlo.

DÍA 6: 5 MINUTOS Preferentemente sentado
Repite el ejercicio del día 5 procurando dominar la técnica con más facilidad. Tensiona todo el cuerpo y relájalo más profundamente. (Imagina que tu cuerpo es muy pesado y se hunde en la cama a medida que te relajas más y más).

DÍA 7: SIN TIEMPO. 2/3 VECES POR DÍA (que una sea de noche) Preferentemente sentado.
Tensiona todo el cuerpo con la menor intensidad que puedas. Aumenta la rapidez y facilidad con la que te relajas. Observa la relajación

DÍA 8: SIN TIEMPO 2/3 VECES POR DÍA (que una sea de noche) Preferentemente de pie o sentado
Ahora incorporaremos una relajación sin tensión. Relájate sin tensionar el cuerpo previamente. Observa detenidamente como el cuerpo se relaja. Si no logras diferenciar la tensión regresa al día anterior e intenta tensar con poca intensidad para detectar la tensión y vuelve a intentarlo.

DÍA 9: SIN TIEMPO TODAS LAS VECES QUE PUEDAS O NOTES TENSIÓN. En cualquier posición

Relájate sin tensionar en cualquier lugar y momento. Practica estando sentado, de pie, recostado. Relájate y quédate quieto/a observando tu cuerpo muy relajado durante unos segundos.

DÍA 10: FELICITACIONES HAS COMPLETADO EL ENTRENAMIENTO DE RELAJACIÓN.!!
Continúa la relajación en cualquier momento y lugar o haciendo cosas. Domina la técnica en cualquier circunstancia. Trata de hablarte a ti mismo mentalmente, puedes utilizar pensamientos positivos que hayas trabajado previamente o crear frases cortas que te ayuden a relajarte.

Esta noche y de vez en cuando (1 vez por mes) practica nuevamente el día 5 para no olvidar la técnica.