El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuente. El insomnio es la dificultad para conciliar o mantener el sueño o despertarse muy temprano. Puede ser transitorio, debido a circunstancias pasajeras, o crónico, cuando se extiende en el tiempo durante dos meses y sin causas precisas. El sueño es una actividad fisiológica normal, y todas las personas en ocasiones, podemos tener insomnio al igual que tenemos dolor de cabeza o estreñimiento.
Las personas necesitamos dormir y descansar para poder recuperar y mantener nuestro equilibrio psicofísico. Esta necesidad es diferente para cada ser humano y va variando a lo largo de la vida, obedeciendo a diferentes factores que iremos analizando.
- Factores externos o del entorno: la temperatura del ambiente, el ruido, la luminosidad, trabajar en turnos nocturnos o rotativos, etc.
- Malos hábitos o higiene del sueño (en las recomendaciones doy lo hábitos saludables).
- La edad: las personas mayores suelen tener un sueño más liviano y por ende se despiertan con más facilidad durante la noche.
- Estimulantes: ya sean medicamentos, drogas, cafeína y bebidas energizantes.
- Problemas: las dificultades y preocupaciones laborales, familiares, económicas, etc. un duelo por ejemplo puede producir insomnio.
- Realizar actividad física (intensa o medio intensa) 3 o 4 horas antes de ir a dormir también puede producir una activación que lleva al insomnio.
- Factores médicos: la apnea del sueño, la narcolepsia, síndrome de las piernas inquietas están directamente relacionadas con los problemas de insomnio. Consulte con su médico para descartar estos problemas.
- Como consecuencia de otras enfermedades, como tener cistitis; sufrir mareos, tener dolores (artritis por ejemplo), etc. pueden hacer que la persona se despierte, tenga el sueño más liviano y desvele
- Factores psicológicos como la rumiación mental, malos hábitos, estrés, miedo anticipatorios (pensar “no voy a poder dormir”), baja tolerancia a la frustración, incapacidad para manejar emociones intensas o negativas, competitividad exagerada, la ansiedad o la depresión etc.
Recomendaciones:
Si ha descartado los factores externos, médicos y no está consumiendo ningún tipo de sustancia que pueda alterar su sueño, es aconsejable que intente seguir estas recomendaciones. Si aun así no pudiese mejorar la calidad y/o cantidad de sueño sería conveniente que consulte con un psicólogo.
- Empiece por fijarse un horario de sueño adecuado, tanto para acostarse como para levantarse. Trate de hacerlo extensivo a los fines de semana.
- Ambiente: Haga de su dormitorio un lugar relajante y adecuado para favorecer el descanso y el sueño. Controle la temperatura, luminosidad, ruidos, etc. que pueden favorecer el sueño. Si puede mantenga el lugar ordenado y decórelo con tonos pasteles, suaves y armoniosos.
- Estimulantes: No beba alcohol, bebidas energizantes o con cafeína después de las 14 hs. No ingiera chocolate o cacao antes de ir a dormir, es un estimulante casi tan potente como un café instantáneo. No fume antes de ir a dormir e intente que sea cada vez más alejado de la hora de dormir.
- Alimentación: Intente hacer cenas livianas, moderadas y cene dos horas antes de irse a dormir. Tanto el hambre como las comidas pesadas pueden alterar el sueño. Puede incorporar un picoteo de un vaso de leche o/y un plátano un rato antes de ir a dormir. Su composición favorece la relajación y el sueño.
- No beba mucho líquido que pueda despertarle con ganas de orinar.
- No permanezca en la cama más de 15/20 minutos una vez que se haya despertado por la mañana, ya sea con el despertador o sin él.
- Si se despierta y no puede conciliar el sueño nuevamente, no permanezca en la cama más de media hora. Levántese, de un paseo por la casa, beba medio vaso de leche tibia y vuelva a acostarse. Si aún asi no puede dormir, levántese y comience a hacer alguna actividad de su gusto (ver tv, leer, escribir, etc.) hasta que note que le entra sueño, y vuelva a acostarse sin demorarse, porque si no se distraerá.
- No desayune, lea, vea la televisión o realice otras actividades en la cama, que no sea dormir o hacer el amor. Utilice la cama solo para lo que está pensada.
- Intente no dormir siesta o si le apetece que no sea de más de media hora.
- Ejercicio físico: Las personas con buenas condiciones físicas deben evitar realizar actividad física, especialmente si es intensa, 5 o 6 horas antes de acostarse. La vida sedentaria o el ejercicio realizado sin una rutina también puede dificultar el sueño. Es bueno caminar o dar un paseo de una hora todos los días preferentemente por la tarde antes que caiga el sol.
- Trate de armar una “rutina de irse a dormir”. Por ejemplo, cerrar las puertas, tomar un vaso de leche, lavarse los dientes, ir al baño, preparar la ropa del día siguiente, etc.
- Practique relajación (en un post anterior está el método de relajación de Jacobson resumido para que pueda entrenarse).
- Intente bostezar mientras se mete en la cama, inspirando fuerte y abriendo la boca. Repítalo un par de veces, hasta que casi le salga sin forzarlo
- Busque los denominadores comunes, qué ideas, pensamientos, actitudes, creencias, etc. ha relacionado con el sueño o el dormir. Muchas veces son nuestras ideas y actitudes las que ayudan a que nos desvelemos.
- Dese un tiempo durante el día para pensar en los temas que le preocupan. Si aparecen a la hora de dormir dígase a sí mismo que lo hará en su tiempo para pensar.
Siga estas recomendaciones y tenga paciencia, su organismo tiene que ir habituándose de a poco a la nueva rutina.
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