18 Sep 2014
septiembre 18, 2014

Insomnio: cómo vencerlo

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El insomnio es uno de los trastornos del sueño más frecuente. El insomnio es la dificultad para conciliar o mantener el sueño o despertarse muy temprano. Puede ser transitorio, debido a circunstancias pasajeras, o crónico, cuando se extiende en el tiempo durante dos meses y sin causas precisas. El sueño es una actividad fisiológica normal, y todas las personas en ocasiones, podemos tener insomnio al igual que tenemos dolor de cabeza o estreñimiento.

Las personas necesitamos dormir y descansar para poder recuperar y mantener nuestro equilibrio psicofísico. Esta necesidad es diferente para cada ser humano y va variando a lo largo de la vida, obedeciendo a diferentes factores que iremos analizando.

  1. Factores externos o del entorno: la temperatura del ambiente, el ruido, la luminosidad, trabajar en turnos nocturnos o rotativos, etc.
  2. Malos hábitos o higiene del sueño (en las recomendaciones doy lo hábitos saludables).
  3. La edad: las personas mayores suelen tener un sueño más liviano y por ende se despiertan con más facilidad durante la noche.
  4. Estimulantes: ya sean medicamentos, drogas, cafeína y bebidas energizantes.
  5. Problemas: las dificultades y preocupaciones laborales, familiares, económicas, etc. un duelo por ejemplo puede producir insomnio.
  6. Realizar actividad física (intensa o medio intensa) 3 o 4 horas antes de ir a dormir también puede producir una activación que lleva al insomnio.
  7. Factores médicos: la apnea del sueño, la narcolepsia, síndrome de las piernas inquietas están directamente relacionadas con los problemas de insomnio. Consulte con su médico para descartar estos problemas.
  8. Como consecuencia de otras enfermedades, como tener cistitis; sufrir mareos, tener dolores (artritis por ejemplo), etc. pueden hacer que la persona se despierte, tenga el sueño más liviano y desvele
  9. Factores psicológicos como la rumiación mental, malos hábitos, estrés, miedo anticipatorios (pensar “no voy a poder dormir”), baja tolerancia a la frustración, incapacidad para manejar emociones intensas o negativas, competitividad exagerada, la ansiedad o la depresión etc.

Recomendaciones:

Si ha descartado los factores externos, médicos y no está consumiendo ningún tipo de sustancia que pueda alterar su sueño, es aconsejable que intente seguir estas recomendaciones. Si aun así no pudiese mejorar la calidad y/o cantidad de sueño sería conveniente que consulte con un psicólogo.

  • Empiece por fijarse un horario de sueño adecuado, tanto para acostarse como para levantarse. Trate de hacerlo extensivo a los fines de semana.
  • Ambiente: Haga de su dormitorio un lugar relajante y adecuado para favorecer el descanso y el sueño. Controle la temperatura, luminosidad, ruidos, etc. que pueden favorecer el sueño. Si puede mantenga el lugar ordenado y decórelo con tonos pasteles, suaves y armoniosos.
  • Estimulantes: No beba alcohol, bebidas energizantes o con cafeína después de las 14 hs. No ingiera chocolate o cacao antes de ir a dormir, es un estimulante casi tan potente como un café instantáneo. No fume antes de ir a dormir e intente que sea cada vez más alejado de la hora de dormir.
  • Alimentación: Intente hacer cenas livianas, moderadas y cene dos horas antes de irse a dormir. Tanto el hambre como las comidas pesadas pueden alterar el sueño. Puede incorporar un picoteo de un vaso de leche o/y un plátano un rato antes de ir a dormir. Su composición favorece la relajación y el sueño.
  • No beba mucho líquido que pueda despertarle con ganas de orinar.
  • No permanezca en la cama más de 15/20 minutos una vez que se haya despertado por la mañana, ya sea con el despertador o sin él.
  • Si se despierta y no puede conciliar el sueño nuevamente, no permanezca en la cama más de media hora. Levántese, de un paseo por la casa, beba medio vaso de leche tibia y vuelva a acostarse. Si aún asi no puede dormir, levántese y comience a hacer alguna actividad de su gusto (ver tv, leer, escribir, etc.) hasta que note que le entra sueño, y vuelva a acostarse sin demorarse, porque si no se distraerá.
  • No desayune, lea, vea la televisión o realice otras actividades en la cama, que no sea dormir o hacer el amor. Utilice la cama solo para lo que está pensada.
  • Intente no dormir siesta o si le apetece que no sea de más de media hora.
  • Ejercicio físico: Las personas con buenas condiciones físicas deben evitar realizar actividad física, especialmente si es intensa, 5 o 6 horas antes de acostarse. La vida sedentaria o el ejercicio realizado sin una rutina también puede dificultar el sueño. Es bueno caminar o dar un paseo de una hora todos los días preferentemente por la tarde antes que caiga el sol.
  • Trate de armar una “rutina de irse a dormir”. Por ejemplo, cerrar las puertas, tomar un vaso de leche, lavarse los dientes, ir al baño, preparar la ropa del día siguiente, etc.
  • Practique relajación (en un post anterior está el método de relajación de Jacobson resumido para que pueda entrenarse).
  • Intente bostezar mientras se mete en la cama, inspirando fuerte y abriendo la boca. Repítalo un par de veces, hasta que casi le salga sin forzarlo
  • Busque los denominadores comunes, qué ideas, pensamientos, actitudes, creencias, etc. ha relacionado con el sueño o el dormir. Muchas veces son nuestras ideas y actitudes las que ayudan a que nos desvelemos.
  • Dese un tiempo durante el día para pensar en los temas que le preocupan. Si aparecen a la hora de dormir dígase a sí mismo que lo hará en su tiempo para pensar.

Siga estas recomendaciones y tenga paciencia, su organismo tiene que ir habituándose de a poco a la nueva rutina.